Istnieje wiele innych zdrowych i smacznych opcji, które można włączyć do diety jako zastępstwo ryb w diecie codziennej.
Roślinna alternatywa dla ryb, w dostarczaniu składników odżywczych
Nasiona i orzechy
Kwas tłuszczowy omega-3 występuje w odpowiednich dla wegan nasionach chia, nasionach lnianych, orzechach włoskich, olejach roślinnych oraz jadalnych glonach morskich (spirulina, chlorella).
Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, sezam a także nasiona dyni czy słonecznika, są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Mogą być doskonałym dodatkiem do sałatek, musli, smoothie lub wypieków.
Tofu i tempeh zastępują mięso i ryby
Tofu i tempeh są wysoko wartościowymi źródłami białka i mogą stanowić doskonałą alternatywę dla mięsa ryb. Są bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, witaminy z grupy B i izoflawony, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Tofu jest już dość powszechnie znane także dla osób nie zagłębionych w kuchni wegańskiej. Tempeh jest często nowością poza kręgami weganów i restauratorów. Tofu powstaje z mleka sojowego, a tempeh z ziaren soi. Możesz wykorzystać też inne produkty sojowe jak mleko sojowe, jogurt sojowy czy wędliny roślinne.
Warzywa strączkowe
Strączki takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca są doskonałym źródłem białka roślinnego oraz błonnika. Można je wykorzystać w różnych potrawach, np. gulaszy, curry, sałatek lub wegetariańskich burgerów. Na ten zamiennik powinny jednak uważać osoby z problemami jelitowymi.
Warzywa morskie:
Jeśli zależy Ci na odtworzeniu smaku i tekstury ryb w diecie, warto spróbować różnych rodzajów warzyw morskich, takich jak nori, dulse czy kombu. Mogą one stanowić interesującą alternatywę w sałatkach, wege sushi czy daniach makaronowych.
Czym zastąpić ryby w konkretnych daniach?
Mamy dla Ciebie kilka przykładowych pomysłów na zastąpienie ryby:
- Sałatkę z tuńczykiem zamień na sałatkę z odpowiednio doprawioną fasolą lub ciecierzycą
- Obiadowe ziemniaczki z pieczonym łososiem zamień na kotleta sojowego, boczniaki, cukinię lub bakłażana.
- Spróbuj seleryby, czyli oszukanej ryby z selera. Seler owinięty roślinami morskimi to świetny pomysł na lunch lub kolacje.
- Makaron z sosem pomidorowym, fasolą i dodatkiem roślin morskich zapewni smak zbliżony do ryb oraz potrzebne składniki odżywcze.
Zastąpienie ryb w diecie może być wyzwaniem, ale istnieje wiele zdrowych i smacznych alternatyw, które mogą uzupełnić Twoją dietę bez ryb. Wprowadzenie roślinnych źródeł omega-3, takich jak nasiona chia i lniane, tofu, nasiona słonecznika, strączki, warzywa morskie, orzechy, nasiona oraz produkty sojowe, może dostarczyć Ci niezbędnych składników odżywczych. Pamiętaj o różnorodności i zrównoważeniu w diecie oraz skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które były dostarczane przez ryby.
Jeśli jest to dla Ciebie wyzwanie, możesz zamówić naszą dietę No Fish Package i zamiast wymyślać, przeliczać i gotować posiłki, możesz zjeść gotowe posiłki, a wowlnym czasie pójść na spacer.