Jeśli chcemy dbać o naszą sylwetkę, często musimy określić nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieje wiele sposobów, które umożliwiają nam dokonanie tego pomiaru. Możemy samodzielnie obliczyć nasze zapotrzebowanie, skorzystać z dedykowanego kalkulatora lub poprosić o wsparcie specjalisty. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne? Jak to obliczyć? Czy warto korzystać z kalkulatorów kalorii? Dowiecie się z naszego artykułu!
Zanim zaczniemy obliczać zapotrzebowanie kaloryczne, ważne jest, abyśmy najpierw zdefiniowali to pojęcie. Zapotrzebowanie kaloryczne odnosi się do ilości energii zawartej w pożywieniu, która jest niezbędna do zrównoważenia wydatku energetycznego organizmu. Jest ono ściśle związane z czynnikami takimi jak utrzymanie masy ciała, skład ciała oraz aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie kaloryczne mierzone jest w kaloriach i może się nieznacznie różnić w przypadku każdej osoby. Na przykład u dzieci wydatek energetyczny obejmuje również energię potrzebną do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Na początku musimy obliczyć podstawową przemianę materii w naszym organizmie. Można to zrobić za pomocą jednego z trzech wzorów.
PMM u mężczyzn:
Od 0 do 3 lat: (60,9 * W) – 54
Od 3 do 10 lat: (22,7 * W) + 495
Od 10 do 18 lat: (17,5 * W) + 651
Od 18 do 30 lat: (15,3 * W) + 679
Od 30 do 60 lat: (11,6 * W) + 879
Powyżej 60 lat: (13,5 * W) + 487
PMM u kobiet:
Od 0 do 3 lat: (61,0 * W) – 51
Od 3 do 10 lat: (22,5 * W) + 499
Od 10 do 18 lat: (12,2 * W) + 746
Od 18 do 30 lat: (14,7 * W) + 496
Od 30 do 60 lat: (8,7 * W) + 829
Powyżej 60 lat: (10,5 * W) + 596
Literka „W” oznacza wagę, którą należy podstawić do wzoru.
Mężczyźni: 655,09 + 9,56 * M + 1,85 * W – 4,68 * A
Kobiety: 66,47+ 13,75 * M + 5 * W – 6,75 * A
Oznaczenia: M to masa ciała w kilogramach, W to wzrost w centymetrach, natomiast A to wiek w latach. Wszystkie te wartości należy podstawić do wzoru.
Mężczyźni: 10*W + 6,25*H – 5*A + 5
Kobiety: 10*W + 6,25 * H – 5*A – 161.
W oznacza wagę, H wzrost, a A wiek w latach.
Podstawową przemianę materii (PMM) należy pomnożyć przez współczynnik związany z aktywnością fizyczną. Osoby o siedzącym trybie życia i niewielkiej aktywności fizycznej stosują wartości od 1,4 do 1,69. Wartości od 1,7 do 1,99 są dla osób średnio aktywnych. Liczby od 2,0 do 2,4 są przeznaczone dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub aktywność fizyczną przez kilka godzin dziennie. Po pomnożeniu wartości wyznaczonej za pomocą jednego z trzech wzorów przez współczynnik aktywności fizycznej określimy nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Poznanie naszego zapotrzebowania kalorycznego umożliwia nam dostosowanie diety do naszych celów, takich jak utrzymanie masy, przybranie na wadze lub utrata masy ciała. Jeśli chcemy schudnąć, musimy stworzyć deficyt kaloryczny, podczas gdy przy zwiększaniu masy ciała musimy dostarczać więcej kalorii, niż wydajemy na aktywność. Znając nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy precyzyjniej planować naszą dietę. Dzięki wyborowi kaloryczności w Foodiebox nie trzeba martwić się o obliczanie, ile kalorii mają posiłki. Dieta pudełkowa pozwala zaoszczędzić czas przeznaczony na gotowanie i sprawi, że będziemy mieli więcej czasu na ćwiczenia fizyczne, hobby czy obowiązki.